apuntes de condición física 4º ESO no bilingüe.

CONDICIÓN FÍSICA

Definición: Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), es la capacidad de una persona para efectuar satisfactoriamente un trabajo de tipo muscular (físico). Para nosotros la definición más exacta es “estado en el que se encuentran las CFB (Capacidades Físicas Básicas; Fuerza, Velocidad, Flexibilidad y Resistencia).

Cuando hablamos de Condición Física, hablamos de “estar en forma”. Determinar en qué condiciones nos enfrentamos a una actividad física.

La condición física es clave para una buena salud.

Es muy importante trabajar y mejorar nuestra condición física, sea cual sea nuestra meta final; o bien mejorar nuestra salud, estar a la altura de la competición deportiva, por un fin estético, o lo que sea. Lo importante es hacer actividad física, mejorando así mi Condición física y por la tanto mi salud.

LAS CAPACIDADES FÍSCAS BÁSICAS Y SISTEMAS DE DESARROLLO

 LA RESISTENCIA

         

ES LA CAPACIDAD DE REALIZAR UN ESFUERZO DE MAYOR O MENOR INTENSIDAD DURANTE EL MAYOR TIEMPO POSIBLE, Y RETRASANDO LA APARICIÓN DE LA FATIGA.

Podemos hacer un trabajo donde desarrollemos la Resistencia de forma general,  involucrando la mayor parte de nuestro cuerpo (esto es lo más frecuente) y se denomina RESISTENCIA GENERAL o por el contrario podemos hacer un trabajo más localizado movilizando solo alguna parte de nuestro cuerpo, desarrollando de esta forma la RESISTENCIA LOCAL.

Según sea la duración del esfuerzo, y sobre todo y lo que es más importante, cuál sea la fuente de energía que nos ayuda a realizar ese movimiento tenemos dos tipos de Resistencia:

AERÓBICA: Corta duración 3-10 segundos

Media duración: 10-30segudos

Larga duración + 30segundos

ANAERÓBICA: Corta 10”-20” segundos

Media 20”segundos - 1 minutos

Larga 1´-2´ minutos

Diferencias

En el trabajo aeróbico; Poca intensidad y gran duración.

En el trabajo anaeróbico; Gran intensidad poca duración.

Una manera más fácil de entender todo esto, es relacionarlo con las pulsaciones. A mayor número de pulsaciones más anaeróbico es el ejercicio y llega un momento que la intensidad del ejercicio es tan alta que me veo obligado a parar (fatiga por exceso de ácido láctico, el cual no se ha podido eliminar al torrente sanguíneo).

Normalmente a partir de las 165 pulsaciones el esfuerzo comienza a ser ANAERÓBICO.

Desde un punto de vista de SALUD el tipo de Resistencia que nos interesa trabajar sería la resistencia Aeróbica, porque las MEJORAS PARA LA SALUD son claras:

·        supone una menor fatiga cuando se realizan las actividades de la vida diaria

·        disminución de la mortalidad,

·        disminución  de la tensión arterial,

·        disminución de la cantidad de grasa del cuerpo

·        disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares, osteoporosis o diabetes.

Sobre el rendimiento físico:

·        Aumento de la velocidad del ritmo de carrera, subiendo al mismo tiempo las pulsaciones por minuto

·        Incremento de la recuperación y eliminación de las sustancias de desecho

·        Aleja la sensación de fatiga

·        Fortalece la voluntad y el espíritu de sacrificio

Sobre el organismo:

·        Hipertrofia de la cavidad del corazón, pues se consigue un mayor almacenamiento de sangre

·        Aumenta la capacidad respiratoria, con ventilación más económica

·        Desciende la frecuencia cardiaca tanto en reposo como durante el ejercicio (pulsaciones por minuto)

·        Se favorece el funcionamiento de los riñones

·        Sube el número de leucocitos y linfocitos, lo que conlleva un aumento de las defensas naturales

·        Sube el número de glóbulos rojos, aumentando el oxígeno transportado en sangre

·        Aumenta la vascularización muscular

·        Suben las reservas energéticas

·        Baja el peso corporal debido a la disminución de las grasas

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA:

No confundir entre actividades en las que trabajamos la resistencia (bailar, caminar, etc…) con sistemas para mejorar la resistencia:

·       CONTÍNUO: solo consideramos la duración del esfuerzo.

INTENSIVO: Es más importante la duración que la intensidad del ejercicio. Es ideal para deportes de larga duración y para programas de adelgazamiento.

EXTENSIVO: La intensidad del ejercicio va ganando importancia con relación a la duración.

VARIABLE: La velocidad de trabajo no es homogénea. Un ejemplo es el FARLEK (los cambios de ritmos, ya sean estos marcados por un reloj o por los desniveles del terreno)

• INTERVÁLICO: este trabajo nos prepara para soportar mejor la aparición de ácido láctico. Se hacen pausas entre los esfuerzos. La duración del esfuerzo y de la pausa, depende del tipo de resistencia que estemos preparando.

Visto así, parece que la resistencia solo se puede mejorar corriendo, pero no hay que olvidar que toda actividad física que implique la movilidad de la mayor parte de nuestro cuerpo con cierta intensidad (que obligue a nuestro cuerpo a subir las pulsaciones) y durante un tiempo más o menos prolongado será un entrenamiento de resistencia (por ejemplo bailar). Las sesiones de Aeróbic, spining, etc.. tan de moda ahora en los gimnasios son métodos excelentes para mejorar nuestra resistencia aeróbica.

LA FUERZA

          La fuerza constituye uno de los factores fundamentales para la obtención de resultados deportivos y es además, junto con la resistencia una de las cualidades que más se puede desarrollar con un programa de entrenamiento adecuado. Puede ser definida como la capacidad para vencer una fuerza o afrontarla a través de un esfuerzo muscular. Para muchos autores es la capacidad base para posibilitar el desarrollo del resto.

          La clasificación más frecuente de los distintos tipos de fuerza, al igual que ocurre con la resistencia es aquella que la relaciona con las demás capacidades físicas:

1.     F. MÁXIMA: la mayor cantidad de fuerza que puede desarrollar un cuerpo. Puede ser estática (sin movimiento, ante una resistencia insuperable) o dinámica (con movimiento). Es muy desaconsejable en la edad de crecimiento. No tiene aplicación para casi ningún deporte y además conlleva un alto riesgo de lesión (sobre todo de la columna vertebral). El ejemplo típico es la halterofilia o levantamiento de peso.

2.     F. VELOCIDAD: Capacidad para superar una resistencia a la mayor velocidad posible. Es lo que conocemos como POTENCIA. Es el tipo de fuerza más utilizado, sobre todo por los deportistas (todos los deportes requieren un alto grado de fuerza).

3.     F. RESISTENCIA: Resistir a esfuerzos de larga duración. Es el tipo de fuerza que utilizamos habitualmente. Es la más importante de trabajar de forma constante (como rutina de una vida saludable). Tonifica la musculatura y mejora el crecimiento.

BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FUERZA RESISTENCIA:

·       Aumento de la masa muscular: hipertrofia,  producido por un aumento del diámetro de las fibras musculares.

·       Mejora del metabolismos muscular debido a :

·       Aumento de la MIOGLOBINA sustancia que favorece el transporte de oxígeno a la célula.

·       Aumento de los depósitos de glucógeno tanto en el músculo como en el torrente sanguíneo.

·       Aumento del número y tamaño de las mitocondrias (lugar donde se produce la obtención de energía, ATP).

·       Aumento del tejido conjuntivo del músculo, lo que evita lesiones, porque se fortalecen ligamentos y tendones

·       Aumento del tiempo de contracción muscular

·       Aumento del diámetro muscular, lo que está directamente relacionado con la cantidad de fuerza que puedo generar.

·       Aumento del peso corporal, que es compensado con un aumento del metabolismo basal, ya que el gasto calórico del músculo es mayor que el de la grasa.

·       Mejora de la coordinación intramuscular.  Lo que mejora nuestra actuación o gesto deportivo.

·       Pérdida de grasa y agua, lo que nos da un mejor aspecto físico. Un mayor tono muscular evita la flacidez (estéticamente hoy en día poco aceptada).

SISTEMAS DE DESARROLLO DE LA FUERZA RESISTENCIA

Hay que controlar el número de repeticiones, el número de series, la carga, la intensidad y el volumen del entrenamiento.

Repeticiones: movimientos idénticos de una misma contracción muscular.

Series; es la tanda de repeticiones que se pueden llevar a cabo con la misma carga.

Carga. Es la resistencia impuesta al músculo.

Máximo número de repeticiones: es el trabajo que se realiza de una sola vez, sin la posibilidad de repetirlo sin no ha existido la recuperación (pausa) necesaria.

Intensidad: regulación del esfuerzo, tomando como referencia la máxima repetición.

Volumen: es la cantidad total de kilogramos levantado en un tiempo determinado .

En este sistema de entrenamiento, el objetivo es desarrollar volumen con intensidades medias o bajas.

Para determinar con cuánto peso tenemos que trabajar realizaremos un test de máximos, es decir, mediremos el peso máximo que cada grupo muscular puede movilizar en una sola contracción.

SISTEMAS DE DESARROLLO DE LA FUERZA VELOCIDAD

Para mejorar la fuerza velocidad es necesario mejorar la técnica (técnica deportiva sobre la correcta ejecución motriz del gesto, ya sea este una carrera, pedaleo, remo o un tiro a puerta). Sin una buena técnica el resto del trabajo no tiene sentido.

Para trabajar la fuerza velocidad habrá que trabajar la fuerza explosiva: mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible. Gestos muy cortos en el tiempo, pero de gran intensidad (carga, kilos). Es lo que denominamos POTENCIA.

Ejemplos: El lanzador de béisbol, el lanzador del disco, el lanzador de la jabalina, en el salto de altura y longitud.

Se trata de aplicar una gran cantidad de fuerza en un tiempo muy breve

LA VELOCIDAD

 Sería la capacidad para reaccionar en el menor tiempo posible a una señal o realizar movimientos con la máxima rapidez por unidad de tiempo. La velocidad depende:

1.     Tipo de fibra: Hay dos tipos, rojas y blancas, siendo las primeras más rápidas que las segundas. Además el número de cada una viene determinado genéticamente y es muy difícil de modificar, sobre todo de blancas a rojas.

2.     Fuerza muscular. Que se puede entrenar y mejorar

3.     Frecuencia del movimiento. Que se aumenta  con la de la técnica

4.     Amplitud de la zancada.  El aprendizaje de la técnica hace ampliar la zancada.

En menor medida: la bioquímica del músculo, la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos, la coordinación ínter e intra muscular, la elasticidad muscular, las influencias psíquicas, el calentamiento...

     La velocidad tiene como la fuerza muchas clasificaciones la más importante es la siguiente:

1.     V. REACCIÓN: Respuesta lo más rápida posible ante un estímulo

2.     V. ACELERACIÓN: capacidad para poner al cuerpo de 0 a la máxima velocidad en el menor tiempo posible. Depende en gran medida de la fuerza.

3.     V MÁXIMA:

4.     V. RESISTENCIA (o resistencia a la velocidad): Capacidad para mantener la máxima velocidad posible el mayor tiempo.

ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD:

1.     V. DE REACCIÓN Y ACELERACIÓN:  Mejorar la técnica, juegos de reacción, skiping y multisaltos...

2.     V. MÁXIMA: Mejorando la fuerza, la frecuencia con pliometrías (son saltos y multisaltos a diferentes alturas), cuestas (con una inclinación del 1%), arrastres, multisaltos, pesas...

3.     V DE RESISTENCIA: Series largas con pausas cortas.

LA FLEXIBILIDAD

          Es la capacidad del músculo para elongarse y luego regresar a su posición fundamental. El músculo es elástico (que no es lo mismo que extensible), es capaz de recobrar su forma. Pero tiene un límite de elasticidad, una vez superado, el músculo se rompe. Otro límite natural al movimiento son los huesos y los pliegues lipídicos.

           Muchas investigaciones confirman que es indispensable para tener un estado de forma adecuado, no solo para atletas, sino en la vida diaria.

ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

1.     STRECHING: Consiste en mantener una posición de máxima elongación muscular, pero sin llegar al dolor. La tensión ha de lograrse mediante un trabajo relativamente lento, evitando la aparición del reflejo miotático (reflejo de acortamiento de la fibra muscular, como defensa a una posible rotura). Su mayor problema, es que solo trabaja la movilidad articular, y nada la fuerza.

2.     FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (FNP): tiene tres partes y requiere de la ayuda de un compañero:

1.     Llevamos a la máxima amplitud de movimiento esa articulación, de forma lenta y sin dolor.

2.     Relajamos el músculo.

3.     Con la articulación en máxima amplitud hacemos fuerza en sentido contrario a abrir el movimiento, mientras que el compañero frena nuestra fuerza

4.     Relajamos el músculo

5.     Ayudados por un compañero llevamos la articulación a su máxima amplitud,, que la fuerza, sin llegar a causar dolor

3.     LANZAMIENTOS: este tipo de ejercicio solamente se realiza con las extremidades. Es eficaz y muy utilizado en las artes marciales y por los bailares. El mayor problema es que tiene un alto riesgo de lesión. Si estás acostumbrado a este tipo de trabajo y has calentado, el riesgo de lesionarte disminuye.

4.     REBOTES. Cada vez menos utilizado porque el riesgo de lesión es alto. Durante algún tiempo estuvo muy de moda entre futbolistas y corredores y es todavía frecuente ver a alguien haciéndolos. También los bailarines lo utilizan, porque el aumento de la amplitud de la articulación y por tanto la elongación muscular es grande. Recuerda que si no estás preparado no compensa realizar este tipo de ejercicios, porque aunque aumentes tu flexibilidad también aumentas las posibilidades de lesionarte.

Beneficios de la flexibilidad

1.     Prevención de lesiones, pues se mejora la coordinación de los movimientos y por lo tanto de la contracción y relajación de los músculos implicados, facilitando de esta manera la relajación muscular.

2.     Mejora la técnica deportiva.

3.     Mejora la calidad de vida.